Theo nghiên cứu của cơ quan phòng chống ung thư Nhật Bản, khoai lang là loại thực phẩm hàng đầu chống ung thư, khoai lang chín có khả năng cao hơn khoai lang sống. Trong khoai lang có chứa nhiều DHEA rất hiệu quả trong phòng chống ung thư vú. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang rất tốt khi điều trị chứng táo bón và phòng ngừa ung thư đại trực tràng. Khoai lang có thể luộc hoặc hấp vừa dễ ăn lại bổ dưỡng.

Đứng thứ 2 là măng tây. Viện Ung thư Quốc gia Mỹ xếp măng tây vào danh sách những loại rau có lợi cho sức khỏe, là nguồn cung cấp glutathione (chất chống oxy hóa mạnh) dồi dào nhất, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. 

Với loại rau này, bạn có thể luộc hoặc xào măng tây với tỏi, nấu súp hoặc canh đều ngon.

Tiếp đó là súp lơ, bao gồm cả 3 loại súp lơ xanh, trắng và vàng. Trong đó, súp lơ xanh có tác dụng chống ung thư cao nhất. Súp lơ là loại rau có chứa nhiều chất thuộc nhóm đường thải độc, có tác dụng thanh lọc chất độc cho cơ thể. 

Thường xuyên ăn loại rau này còn có thể phòng ngừa ung thư dạ dày, ung thư phổi và thực quản. 

Mỗi ngày ăn 100 gr súp lơ sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt. Súp lơ tốt nhất là nên hấp để giữ nguyên các chất bổ, ngoài ra bạn cũng có thể xào hoặc hầm.

Bắp cải có rất nhiều lợi ích với sức khỏe, là một loại rau được coi là vũ khí bí mật giúp chống lại ung thư và bệnh tim. Bắp cải chứa chất xơ giúp khắc phục các vấn đề tiêu hóa. 

Ăn loại rau bắp cải thường xuyên giúp ngăn ngừa phát triển các bệnh như ung thư đại tràng và dạ dày. Một số nghiên cứu cho thấy tăng cường sử dụng cải bắp giúp giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì, bệnh tim. Bắp cải có thể nấu canh, luộc hoặc hầm.

Cần tây xếp sau trong danh sách này. Loại rau có thể gây ức chế ung thư do vi khuẩn trong ruột tạo ra. Cần tây giúp cải thiện nhu động ruột, giảm sự tiếp xúc giữa các chất gây ung thư với niêm mạc đại tràng, ngăn ngừa ung thư ruột kết. Thông thường, người Việt hay xào cần tây với thịt bò, một số người cũng xay nước ép cần tây để uống giảm cân.

Cà tím có giá trị dinh dưỡng rất cao, chứa nhiều solanine có tác dụng chống oxy hóa, ngăn chặn sự phát triển của khối u. Đặc biệt đối với khối u ở hệ tiêu hóa, nó có thể gây ức chế sự tăng trưởng của khối u và ngăn ngừa ung thư dạ dày. Tuy nhiên, chất solanine không nên ăn nhiều, dưới 200 gr/ngày và nên ăn phần vỏ, bỏ phần ở giữa. Ẩm thực phương Tây rất ưa chuộng loại nguyên liệu này, có thể dùng làm các món nướng.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thường xuyên ăn ớt chuông có thể giúp ngăn ngừa tất cả các loại ung thư. Vì loại rau quả này chứa nhiều lưu huỳnh - có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại các loại virus gây ung thư. Ngoài ra, chúng có thể tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ mắt và da. Ớt chuông thường được xào chung với các loại thịt như thịt gà, thịt bò... rất ngon và không hề có vị cay.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn cà rốt có thể ngăn ngừa được nguy cơ bị ung thư phổi, ung thư vú và ung thư ruột kết. Cà rốt có chứa nhiều chất chống oxy hóa như poly-axetylen, falcarinol. Cà rốt giàu chất carotenoid nên giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn chặn loét dạ dày và rối loạn tiêu hóa. Loại nguyên liệu này có thể chế biến khá đơn giản như hầm với các loại thịt, hay nướng, bỏ lò, hấp...

Tất cả các loại rau cải đều có tác dụng chống ung thư. Theo đó, cải bẹ xanh có khả năng cao nhất, tiếp đó là cải canh và cải thìa. Loại rau này chứa glucosinolate và myrosinase. Khi thái, nhai rau, chúng ta sẽ phá vỡ cấu trúc tế bào thực vật, cho phép myrosinase tiếp xúc với glucosinolate, khởi động một phản ứng hóa học sản sinh các hợp chất chống ung thư mạnh mẽ. 

Theo một nghiên cứu, nếu ăn một phần cải mỗi ngày, bạn có thể ngừa 50% nguy cơ ung thư vú. Rau thuộc họ cải rất quen thuộc với ẩm thực Việt Nam, bạn có thể nấu canh với các loại thịt, cá; có thể xào tỏi hay luộc chấm đều được.

Tiếp đến là cà chua. Cà chua là một nguồn dồi dào của các hợp chất chống oxy hoá và vitamin C. Những hợp chất này rất hiệu quả trong việc giúp cơ thể chống chọi lại các gốc tự do gây ung thư. Ngoài ra, lượng lycopene cao trong cà chua cũng là một chất ngăn ngừa ung thư hữu hiệu. 

Đồng thời, chúng tốt cho bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, tiêu hóa và giúp mắt sáng. Cà chua là loại gia vị không thể thiếu trong bữa cơm người Việt, bạn có thể nấu canh, sốt cà chua...

Hành lá là loại rau nguyên liệu khiến cộng đồng "chia phe" nhiều nhất. Tuy nhiên, tin vui cho những người thích ăn hành là loại rau gia vị này rất tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn hành lá sống có thể ngăn ngừa được nhiều căn bệnh ung thư hiệu quả, đặc biệt giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư buồng trứng lên đến 40%, ngoài ra còn có khả năng phòng ngừa ung thư đường tiêu hóa. Hành lá xuất hiện trong các món bún, miến, phở của người Việt hoặc dùng để nấu canh.

Những người thường xuyên ăn tỏi sẽ giảm 44% nguy cơ mắc ung thư phổi, thậm chí việc ăn tỏi sống sau khi hút thuốc cũng có thể khiến nguy cơ ung thư phổi giảm khoảng 30%. Allicin trong tỏi có thể ức chế phản ứng viêm trong cơ thể và trở thành một chất chống oxy hóa. Khi tỏi được nghiền hoặc cắt nhỏ, allicin sẽ được giải phóng và nó sẽ được giữ tốt hơn khi chúng ta ăn sống. Do đó, bạn nên băm nhỏ tỏi, phi thơm hoặc xào chung với các loại rau, thịt.

Cuối cùng là dưa chuột. Loại rau củ rất quen thuộc với ẩm thực Á và Âu cũng có tác dụng tốt với sức khỏe và phòng chống ung thư. Có 3 chất lignan được tìm thấy trong dưa chuột, có vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư như ung thư bạch cầu.